Cuisine du Ghana : 10 plats à connaître (Jollof, Fufu, Banku, Waakye)

Pourquoi la cuisine ghanéenne est l'une des plus complètes d'Afrique

La cuisine ghanéenne rayonne aujourd'hui bien au-delà de ses frontières, portée par sa diaspora dynamique à Londres, New York et Paris. Elle se distingue par sa maîtrise des sauces mijotées, sa rivalité gourmande avec le Nigeria autour du Jollof Rice, et son héritage fermenté (kenkey, banku, gari). Du Nord (Tuo Zaafi du Dagomba) au Sud (Kenkey Ga d'Accra), chaque région possède ses signatures.

Pour la diaspora ghanéenne en France et en Belgique, ces plats sont les marqueurs d'identité les plus puissants. Voici les 10 plats à connaître absolument pour une découverte complète.

1. Jollof Rice : le riz qui divise l'Afrique de l'Ouest

Le Jollof Rice ghanéen est un riz long parfumé cuit dans une sauce tomate concentrée, avec poivron, piment scotch bonnet, oignon, gingembre et un mélange d'épices secret (parfois suya spice). La rivalité avec le Jollof nigérian est légendaire : les Ghanéens privilégient un riz parboiled local, plus séché, parfumé au laurier. C'est le plat de fête par excellence, célébré chaque année le 22 août lors du Jollof Day.

2. Fufu : la boule incontournable

Le Fufu ghanéen est traditionnellement préparé en pilant à la main du manioc et du plantain bouillis dans un grand mortier. La texture finale est lisse, élastique et légèrement collante. Servi avec des soupes (Light Soup, Groundnut Soup, Palm Nut Soup), il se mange à la main, en boulettes que l'on trempe dans la sauce sans mâcher (selon la tradition). Au quotidien, on utilise aussi de la farine de fufu instantanée.

3. Banku : la pâte fermentée du Sud

Le Banku est une pâte épaisse à base de maïs fermenté et de manioc fermenté, cuite jusqu'à obtenir une consistance ferme et acidulée. C'est l'aliment de base des Ga et Ewe, accompagné de soupe okra, tilapia grillé ou sauce piquante. La fermentation lui confère un goût unique et une digestibilité supérieure.

4. Kenkey : la boule fermentée à la vapeur

Le Kenkey est une boule de maïs fermenté cuite à la vapeur dans des feuilles de bananier ou de maïs. Il existe deux versions : Ga Kenkey (acidulé, enveloppé dans des spathes de maïs) et Fante Kenkey ou Dokono (plus doux, enveloppé dans des feuilles de bananier). Accompagné de sauce shito et de poisson frit. Découvrez notre recette détaillée du Kenkey.

5. Waakye : le plat de rue national

Le Waakye (prononcé « wat-chèh ») est un plat de rue emblématique : riz et haricots niébé cuits ensemble avec des feuilles de sorgho rouge qui leur donnent leur couleur brique caractéristique. Servi avec sauce shito, gari, spaghetti, œuf dur, viande ou poisson, c'est le brunch des Accra-iens du dimanche matin.

6. Red Red : le ragoût de haricots à l'huile de palme

Le Red Red tire son nom de sa double couleur rouge : haricots niébé mijotés dans une sauce tomate à l'huile de palme rouge. Servi avec des plantains frits (kelewele ou plantains mûrs), c'est un plat populaire végétarien, peu cher et incroyablement parfumé. Une porte d'entrée parfaite pour découvrir la cuisine ghanéenne.

7. Kelewele : les plantains pimentés frits

Le Kelewele est une spécialité de rue : plantains mûrs coupés en dés, marinés au gingembre, piment, anis et clou de girofle, puis frits. Le contraste entre la douceur du plantain et la chaleur des épices en fait un snack addictif. Servi en accompagnement, en apéritif ou comme dessert salé-sucré. Voir notre recette du Kelewele.

8. Light Soup : la soupe claire ghanéenne

La Light Soup ghanéenne est une soupe claire et légèrement épicée à base de bouillon de viande (chèvre, poulet, mouton ou poisson), tomate, oignon, gingembre, ail et piment. Servie avec du fufu ou de l'omo tuo (boules de riz pilé), c'est la soupe-doudou que les mères préparent en cas de rhume ou de fatigue.

9. Groundnut Soup (Nkatenkwan) : la soupe d'arachide ghanéenne

La Groundnut Soup ghanéenne, ou Nkatenkwan en Twi, est une cousine du mafé sénégalais : pâte d'arachide pure mijotée avec viande, tomate, oignon, gingembre et piment. Plus claire et plus épicée que le mafé, elle accompagne le fufu ou l'omo tuo. Riche en protéines végétales et profondément réconfortante.

10. Tuo Zaafi (TZ) : la spécialité du Nord

Le Tuo Zaafi, ou TZ, est l'aliment de base des Dagomba, Mamprusi et autres peuples du Nord Ghana. C'est une pâte épaisse de farine de maïs ou de mil servie avec une sauce verte (feuilles d'ayoyo, baobab ou epinards locaux) et de la viande séchée. Symbole de la cuisine sahélienne ghanéenne, peu connu en dehors du Nord.

Tableau comparatif des 10 plats ghanéens

Voici un récapitulatif rapide pour vous orienter :

• Jollof Rice : riz festif, facile, végétarien possible
• Fufu : féculent quotidien, moyen, sans gluten
• Banku : pâte fermentée, moyen, sans gluten
• Kenkey : boule vapeur fermentée, moyen, sans gluten
• Waakye : riz et haricots, facile, végétarien
• Red Red : haricots à la palme, facile, végan
• Kelewele : plantains pimentés, facile, végan
• Light Soup : soupe claire, facile, adaptable
• Groundnut Soup : soupe arachide, moyen, adaptable
• Tuo Zaafi : pâte du Nord, moyen, végétarien possible

Bienfaits et atouts nutritionnels

La cuisine ghanéenne se distingue par une large place donnée aux fermentations (kenkey, banku, gari), excellentes pour la flore intestinale. Les haricots niébé et l'arachide apportent protéines végétales et fibres. L'huile de palme rouge est riche en bêta-carotènes et vitamine E. Les épices (gingembre, piment, clou de girofle) ont des propriétés anti-inflammatoires. Une cuisine équilibrée, peu transformée et adaptée à un mode de vie sain.

Où trouver les ingrédients en France ?

Tous les ingrédients essentiels de la cuisine ghanéenne sont disponibles sur nkosiagro.com :

• Farines et féculents : fufu instant, banku, gari, farine de maïs blanc
• Céréales et graines : riz parboiled, niébé, mil
• Sauces et pâtes : shito, pâte d'arachide, palme rouge
• Épices et condiments : suya spice, scotch bonnet, cubes Maggi

Questions fréquentes sur la cuisine ghanéenne

Quelle est la différence entre Jollof ghanéen et nigérian ?

Le Jollof ghanéen utilise du riz parboiled local, plus séché, parfumé au laurier. Le Jollof nigérian utilise du riz long parfumé, plus humide, avec une couche caramélisée au fond (party Jollof). Le débat reste passionné depuis des décennies.

Quels plats ghanéens sont sans gluten ?

La majorité : Jollof Rice, Fufu, Banku, Kenkey, Waakye, Red Red, Kelewele, Tuo Zaafi. Seuls les pains de rue (bofrot, kose) contiennent du gluten.

Où apprendre à cuisiner ghanéen en France ?

Sur nkosiagro.com, notre blog publie chaque mois une nouvelle recette ghanéenne détaillée. Vous y trouverez aussi tous les ingrédients livrés en France, Belgique, Suisse et Luxembourg.