Fonio-Rezept in Sauce: Das glutenfreie, uralte Getreide Westafrikas

Fonio in Sauce: Das Königsgetreide Westafrikas

Fonio (Digitaria exilis) ist das älteste kultivierte Getreide Westafrikas, das seit über 5.000 Jahren in Senegal, Mali, Guinea und Burkina Faso angebaut wird. Dieser kleine Samen, so groß wie ein Sandkorn, ist natürlich glutenfrei, reich an essentiellen Aminosäuren wie Methionin und Cystein und hat einen niedrigen glykämischen Index. Von Ethnobotanikern als „Getreide der Zivilisation“ bezeichnet, wird Fonio heute von Spitzenköchen weltweit wiederentdeckt.

Fonio: Ein uraltes Superfood, wiederentdeckt von der Weltgastronomie

Fonio wird heute von Ernährungswissenschaftlern und internationalen Spitzenköchen als afrikanisches Superfood eingestuft. Sein außergewöhnlicher Gehalt an Methionin und Cystein – seltene Aminosäuren in Getreide – macht es zu einer idealen Proteinergänzung für vegetarische und glutenfreie Ernährungsweisen. Der Koch Sébastien Gaudard und Pierre Thiam haben Fonio in der gehobenen Pariser Küche populär gemacht, doch in Senegal und Guinea begleitet dieses Getreide seit Jahrtausenden die täglichen Mahlzeiten.

Sahelische Geselligkeit: Fonio, das Getreide großer Feste

In Mali und Guinea wird Fonio bei Hochzeits-, Tauf- und religiösen Festen serviert. Zubereitet als Couscous oder Brei, begleitet es Gemüsesaucen, Erdnusssaucen oder Fleischgerichte. In den Regionen des Fouta Djalon in Guinea haben die Peul-Frauen Techniken zum Schälen und Kochen von Fonio entwickelt, die von Mutter zu Tochter weitergegeben werden und dieses Getreide zu einem lebendigen Kulturerbe machen.

Zutaten (für 4 Personen)

• 300 g vorgekochtes Fonio
• 400 g Hähnchenstücke (oder Lamm)
• 3 Karotten in Scheiben
• 2 Zucchini in Würfeln
• 1 Zwiebel, fein geschnitten
• 3 frische Tomaten oder 2 Esslöffel Tomatenmark
• 2 Esslöffel Öl
• 1 Brühwürfel
• 1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, Koriander
• Salz, Pfeffer, frische Petersilie

Schritt-für-Schritt-Zubereitung

1. Fonio kochen: Spülen Sie das Fonio gründlich mit kaltem Wasser, bis das Wasser klar ist. Kochen Sie es 2 Minuten in leicht gesalzenem kochendem Wasser, dann abgießen und 5 Minuten dämpfen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
2. Sauce zubereiten: Braten Sie die Zwiebel im Öl an, bis sie leicht Farbe annimmt. Fügen Sie Tomaten, Tomatenmark, Kreuzkümmel und Koriander hinzu. 5 Minuten einkochen lassen.
3. Fleisch garen: Geben Sie das Hähnchen, den Brühwürfel, Salz und Pfeffer dazu. Mit 400 ml Wasser bedecken und 20 Minuten köcheln lassen.
4. Gemüse hinzufügen: Karotten und Zucchini einrühren. Weitere 15 Minuten kochen, bis das Gemüse weich, aber nicht zerfallen ist. Abschmecken.
5. Anrichten: Formen Sie eine Fonio-Kuppel in der Mitte des Tellers. Verteilen Sie Fleisch und Gemüse darum herum. Mit Sauce übergießen und mit frisch gehackter Petersilie bestreuen. Sofort servieren.

Tipps vom Koch

• Glutenfreies Superfood: Fonio ist von Natur aus glutenfrei, hat einen niedrigen glykämischen Index und ist reich an Aminosäuren – ein Vorteil für Sportler und Diabetiker.
• Fonio nicht zu lange kochen: Im Gegensatz zu anderen Getreidesorten kocht Fonio sehr schnell. Maximal 2-3 Minuten, dann vom Herd nehmen und quellen lassen.
• Couscous-Variante: Fonio kann in jedem maghrebinischen Couscous-Rezept den Grieß ersetzen – mit einem leichteren und glutenfreien Ergebnis.

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